“动”给身体带（dài）来（lái）的好处我们已经了解了（le）。那么，如果每天都达成了（le）运（yùn）动目标，是不是就（jiù）可以高枕无忧了（le）呢？其实不然（rán）。因为“静”会让你（nǐ）的运动收益严重“缩水（shuǐ）”。北京市疾控（kòng）中心慢病所的专（zhuān）家提（tí）醒（xǐng）公众，“多动（dòng）”和“少静”同样重要。

送你一个通用的“运动公式”

关（guān）于一个成年人，在身体条件（jiàn）允许时应（yīng）当如何（hé）开展身体活动（dòng），世卫（wèi）组织给出了（le）明确的建议：

每周至少（shǎo）进行150至300分钟的中等（děng）强度有氧（yǎng）活动，或（huò）至（zhì）少75～150分钟的（de）高强度（dù）有（yǒu）氧活动，或者等（děng）量的中（zhōng）等（děng）强度和（hé）高强（qiáng）度（dù）组合活动。

每周（zhōu）中，要有2天或2天以上（shàng）进行中等强度或更高强度的（de）抗阻（zǔ）力运（yùn）动（dòng），隔日进行，以强化肌肉（ròu），锻（duàn）炼所有主要肌肉群。

坐上12小（xiǎo）时 运动收益（yì）全蒸发

一天（tiān）之中，除去睡眠时（shí）间，我们大（dà）约有16个（gè）小时的活动时间。假设每天进行30分钟（zhōng）的中/高强度身体活（huó）动，那么，如果在剩下的15个半小（xiǎo）时中我们（men）都（dōu）舒适地坐着度过，会发生（shēng）什（shí）么？

有研究发现，中/高强度身体活动所带来的健康收益（yì），会受到久坐行为的（de）影响。甚（shèn）至，当一天中久坐时间达到11至12小时以上时（shí），中/高强度身体活动所带（dài）来（lái）的健康收益有可（kě）能被削弱或抵消（xiāo）！

也就是说，达到了推荐量的运动，也无（wú）法弥补久坐带（dài）来的（de）健康风险！

此外（wài），久坐，特别是姿（zī）势（shì）不良的久坐，还会（huì）带（dài）来关节损伤、肌肉僵硬、血液流动减（jiǎn）缓、脂肪分解速（sù）度减慢（màn）、氧气交换不（bú）足（zú）、大脑灵活性降低等负面（miàn）影响。

长此以往，久坐还会增加某些癌症（zhèng）、心（xīn）血管疾病（bìng）、糖尿（niào）病、肾（shèn）脏和（hé）肝脏疾病等慢性疾病的发生风险（xiǎn），增（zēng）高死亡风险。

因此，北（běi）京市疾控中心慢病所的专家提醒大家，“是否进（jìn）行规律（lǜ）的身体活动”与“是（shì）否（fǒu）存在久坐行（háng）为”，是两（liǎng）个同等重要的、需要分别纳入考（kǎo）虑并制定行（háng）动计划的重（chóng）要内容（róng）。

见缝插针动起来（lái）

如今，我（wǒ）们的生活方式使坐（zuò）着的时间远远大（dà）于我（wǒ）们的活动（dòng）时间。工作、上（shàng）课、看电视、使用电子产品等大多（duō）是坐着完（wán）成的。生活中的“被（bèi）迫”久坐怎么破（pò）？世（shì）卫组织的另一条建议予以充分的重（chóng）视：限制久坐时间，用久坐的时间进行各（gè）种强度的身体（tǐ）活动，包括轻微（wēi）强（qiáng）度。

很（hěn）多时候，改变工作学习（xí）时身体站或坐（zuò）的状（zhuàng）态并不（bú）容易，建议大家可以从打断久坐状态（tài）的角度（dù）入手。

研究发现（xiàn），每隔30至60分钟时打断（duàn）久坐的状态，可以预防久坐行（háng）为带来的健康风险。用（yòng）来打断久坐（zuò）行为的（de）身体活动，可以是中/高强（qiáng）度，也可（kě）以是低强度（dù）。用任何强度的（de）身体活动来取代久坐都是（shì）有（yǒu）益的。如此，我们就可以为一（yī）天中（zhōng）的（de）“动”与“静”做出（chū）合理安排。慢病所专家建（jiàn）议，乘公交车（chē）上、下班（bān）时提前一站下车步（bù）行，或（huò）下班后（hòu）去健身房锻炼，来保证每天（tiān）足够的中/高强（qiáng）度身（shēn）体活动时间。

在（zài）工作时，可以像上学时一样，利用手机等工具（jù）为自己设定一个“下课（kè）铃”，提醒（xǐng）自（zì）己每隔45分钟就起来到（dào）处走走、爬爬楼梯、伸展四肢（zhī），活动5分（fèn）钟。这样，把“动”与“静”两手抓，慢慢养成习惯，您就会发（fā）现，少（shǎo）静（jìng）多动其实一点都不难！来源：北京青年报