来源（yuán）：新华（huá）网

 肥胖不仅是一个美（měi）学问题，更给人们带来多（duō）种潜在的健康危害。肥胖（pàng）患者患糖尿病、高脂血症（zhèng）、心脑血管等疾（jí）病的风险（xiǎn）显著增（zēng）加。其中慢性（xìng）炎（yán）症与肥胖及（jí）其并发症之间（jiān）有着（zhe）密切的关系，而抗炎生活方（fāng）式（shì）能使肥（féi）胖患（huàn）者更好的获益。

  肥（féi）胖与炎症的关（guān）系

  肥胖现已被认定为一种慢性炎（yán）性状态。随（suí）着体重的（de）增加，脂（zhī）肪细胞（bāo）积累并（bìng）释（shì）放（fàng）出炎性细胞因子（如白介素6和肿瘤坏（huài）死因（yīn）子α）。除脂肪（fáng）组织外，这些炎性细胞（bāo）因子进而（ér）引发（fā）其它参与代谢的（de）主要器官和组织(包括肝脏、肌肉、胃肠道、胰腺（xiàn），甚（shèn）至是大脑（nǎo）)表现出（chū）不同程度的炎症反应。全（quán）身慢（màn）性炎症进而影响正常（cháng）细胞代谢，增加诸多疾病的患病风险，如心脑血管疾病（bìng）、糖尿病、肝脏疾病等。

  膳（shàn）食（shí）炎（yán）症指数对（duì）肥胖的影响

  而膳食炎（yán）症指数是一种基于食物和营养素摄入量计算（suàn）的指标，用于评估一（yī）个人的饮食对体内炎症反应的（de）影响。高炎（yán）症（zhèng）指数膳（shàn）食（shí）（大量（liàng）摄入糖、饱和脂肪、反式脂肪酸、精细碳水化合物和红肉等食物，而少量摄入水（shuǐ）果（guǒ）、蔬菜、全谷物和健康脂肪酸（suān）等食（shí）物）会导致体内炎症反应增强，增加（jiā）肥胖及（jí）其他（tā）代谢疾病的发生风险（xiǎn）。通过降低膳食炎症指（zhǐ）数将（jiāng）有助于（yú）减（jiǎn）少体（tǐ）内（nèi）的（de）炎（yán）症反（fǎn）应，提高身（shēn）体的（de）免疫（yì）力，预防（fáng）和缓（huǎn）解（jiě）多种（zhǒng）慢性（xìng）疾病。

  抗炎饮食（shí）对肥胖患者的（de）好处

  研究（jiū）表明（míng），通过调整肥胖患者的饮食习惯，控制膳食炎症（zhèng）指数，可以（yǐ）减（jiǎn）少炎症反应和促进脂肪的代（dài）谢。进而可以（yǐ）帮助（zhù）降低血糖（táng）、胰岛素和胆固（gù）醇的水（shuǐ）平（píng），减少腰围和体（tǐ）重，降低肥胖、2型糖尿病和心血管（guǎn）疾病的风险（xiǎn）。因此，通过采用抗炎饮食，控制饮（yǐn）食中摄入（rù）不良营（yíng）养素（sù）的（de）含量，加强（qiáng）膳食中抗氧化剂、膳食纤维、维生素和矿（kuàng）物（wù）质等营养素的摄入，可（kě）能是一种有益于肥胖治（zhì）疗和预防的（de）方法。

  推荐的抗炎饮（yǐn）食种类

  抗炎饮食（shí）主张减少精制食品、高糖食品、高脂食品和加工食（shí）品的摄入，而（ér）需要摄入（rù）富含抗（kàng）氧化物质、矿物（wù）质、维生（shēng）素和膳（shàn）食纤（xiān）维（wéi）等营养素（sù）的（de）天然（rán）食物，这样（yàng）的饮食模式（shì）旨在降低（dī）体内炎症水平，从而维护健康。抗炎饮食视自身口（kǒu）味和健康状况而定，建（jiàn）议多样化，注意搭配和适量，以（yǐ）避免（miǎn）出（chū）现其他营养不均衡导（dǎo）致的（de）问题：

  蔬菜与水果：蔬（shū）菜包括多种营养素（sù），尤其是一些抗氧化成分。建议每（měi）天食用2-3份，如：西兰花、胡萝卜、菠菜（cài）、花椰菜等（děng）。而水果富（fù）含抗氧化维生素和矿物质，例如：蓝莓（méi）、草莓、猕（mí）猴桃（táo）、橙子等。需要（yào）注意（yì）的是，血（xuè）糖升高的人群（qún）需（xū）要控制水果（guǒ）的种类和（hé）数量，尽（jìn）量（liàng）选（xuǎn）择低升糖（táng）指数的水（shuǐ）果，以免造成血糖进一步升高。

  全谷物食品：全谷类食（shí）品包含大量（liàng）纤维，维生素和矿物质，能够帮助减少炎症。同时全谷（gǔ）物食品升糖指数较精米细面（miàn）低，可减少（shǎo）血糖的波（bō）动。建议每（měi）天食用3-4份，例如：燕麦、糙（cāo）米、全麦（mài）面包等（děng）。如燕（yàn）麦（mài）、藜麦、糙（cāo）米等，富含纤维，有（yǒu）助于降低炎症（zhèng）水平。

  优（yōu）质蛋白质：来自瘦肉、鱼类、豆类等（děng），可以（yǐ）提高代谢率，维持肌（jī）肉质量（liàng），帮助燃烧脂肪。特别是鱼类和海鲜富含omega-3脂（zhī）肪酸和其他活性物质，这些（xiē）物质与炎症反应和免疫系统功能（néng）有关，同时可提高心（xīn）血管（guǎn）健康（kāng）。推（tuī）荐三文鱼、鲑鱼、竹荚鱼（yú）、沙（shā）丁鱼、虾类、贝类等，建（jiàn）议每周摄入2-3次。而豆类是优秀的植物蛋白来源，它们（men）富含可（kě）溶性膳食纤维（wéi）和植物酚等营养素（sù），有助于预防炎（yán）症性肠病。常见（jiàn）的豆类包括豆（dòu）腐、黑豆、黄豆、红豆等。

  坚果：坚果含有健康的脂肪（fáng）酸和丰富的抗氧化（huà）剂，例（lì）如欧米茄-3脂（zhī）肪酸，而且还具有（yǒu）一（yī）定的饱腹感。建议每天摄入1-2份，例如（rú）：核桃、杏仁、开心果、腰果等。

  茶类：茶类（lèi）是一种（zhǒng）常见的抗（kàng）炎饮品。茶叶中（zhōng）的茶多酚具有明显的抗氧化（huà）和抗炎作用，不仅可（kě）以预防慢性炎（yán）症，还（hái）具有（yǒu）保护（hù）心血管、降低胆固醇和（hé）调（diào）节血压（yā）等作用。同时（shí），绿茶（chá）中的（de）儿（ér）茶素可以抑制细胞的自由基生成和DNA氧化损伤，达到（dào）保护（hù）身体健（jiàn）康的（de）效果。

  仅仅靠抗炎饮能预防肥胖吗（ma）？

  肥胖的发生一般（bān）来说是由多种原因导致的。除了饮食（shí），良好的生活方式也是（shì）预防慢（màn）性炎症、改（gǎi）善肥胖的重要方法（fǎ）：

  适（shì）当运动：适量的运（yùn）动可以促（cù）进身（shēn）体血液循（xún）环和免疫系统的（de）正常（cháng）运作，有助于预防和缓解慢性炎症（zhèng）。研究（jiū）表明（míng），长期的有氧训练可以明显降低体内炎症水平，同时提高免疫细胞的活性，增强（qiáng）身体的抵抗（kàng）力。但需（xū）要注意的是，过度（dù）的运动（dòng）可能会导（dǎo）致身体产生过多的自由基，反（fǎn）而（ér）加剧炎症。因此（cǐ），请确（què）保运动适度，包括（kuò）有氧运动，例如（rú）散（sàn）步、跑步（bù）和（hé）游泳（yǒng），以及力（lì）量训（xùn）练。对于一（yī）般人群，建议每周至少进行中等强度的有氧（yǎng）运动150分钟，或者进行高强度（dù）间歇性训练（liàn）75分钟，可（kě）以达到保持（chí）身体（tǐ）健（jiàn）康、预防（fáng）肥胖的效（xiào）果。

  充足的睡眠：在缺乏充足（zú）睡眠的情况下，免疫（yì）细（xì）胞可能会（huì）产生更多的（de）炎（yán）症因（yīn）子，这些因子会激发体内的（de）炎症反应并导（dǎo）致健康问题（tí）。此外，睡（shuì）眠不足还可能会干扰人体内的（de）代谢过程，影响人体能量代（dài）谢和食欲调节，使（shǐ）人更容易摄入（rù）高热量、高（gāo）脂肪的食物，导致体重（chóng）增加、肥胖等（děng）问题。因此，建立良好的睡眠习惯可以帮助人们降低慢（màn）性（xìng）低度炎症的风险，维持（chí）良好的代谢和（hé）体重控制，预防相关（guān）疾病的发生。建议成年人每（měi）晚至少睡眠7到9小时。保持固定（dìng）的睡（shuì）眠（mián）时间和睡眠（mián）环境，规律的（de）作息也有（yǒu）助于提高睡眠（mián）质量。

  减（jiǎn）轻压力：心理压力可能会导致生理反应，促使人体产（chǎn）生慢性炎症，这与肥（féi）胖等疾病的关系（xì）也被越来越多人所认知（zhī）。一方面，心理（lǐ）压力（lì）下，人（rén）体会产生一（yī）系列的应（yīng）激反应，使得身体的免疫系（xì）统处于激活状态，细（xì）胞内产生大量释放炎症介质，从而加重慢性炎症。另一方（fāng）面（miàn），心理（lǐ）压力还可能导（dǎo）致（zhì）人们采（cǎi）用不良（liáng）的生活方式（shì），例（lì）如（rú）过（guò）量食用（yòng）过高能量食物，同时减少运动和睡眠，这些不良（liáng）生活方式与肥胖密切相关（guān）。

  因此，良好的心理健康有助于降低免疫系统（tǒng）激活和体内（nèi）炎症的水（shuǐ）平，并提（tí）高（gāo）生活质量（liàng），从而预防和（hé）缓解慢性炎症和肥胖等相关（guān）问（wèn）题。减轻心（xīn）理压力（lì）的方法包括运动（dòng）、放松技巧、社交支持和寻求（qiú）专业心理治（zhì）疗（liáo）等。

  总之，抗炎饮食结合良好的生活方式（shì）能（néng）够帮助（zhù）减轻慢性（xìng）炎（yán）症，减少肥胖、心血管疾病及代谢综合征等问题的风险。抗炎生活（huó）是（shì）辅助预（yù）防和减轻（qīng）肥胖的重要方式，但如（rú）果（guǒ）肥（féi）胖（pàng）患者出（chū）现代谢（xiè）指标异常或其他并（bìng）发症，应请及时到医院相关科室进一步诊治。（作者：段妍 首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科）